Exercitii pentru tonifierea musculaturii

Exercitii pentru tonifierea musculaturii
Pentru fiecare exercitiu, ai nevoie de doua gantere de 1,5 - 2 kg fiecare.

Exercitiul 1
Intinsa pe podea, stai pe partea dreapta, cu genunchii indoiti intr-un unghi de 90 de grade. Te sprijini pe antebratul drept, cu palma lipita de podea, in timp ce stanga e pe sold sau pe podea, in fata ta. Incordeaza abdomenul si ridica genunchiul stang spre tavan, apoi indreapta piciorul, pentru a lovi in aer. La fel vei face si cu piciorul drept. Efectueaza 3 serii a cate 8 repetari pe fiecare picior.

Exercitiul 2
Pentru acest exercitiu, ai cate o gantera in fiecare mana si picioarele departate la nivelul umerilor. Pastrand picioarele perfect drepte, impinge posteriorul in spate, astfel incat sa ai o pozitie usor aplecata in fata. Ridica greutatile la piept, cu mainile indreptate una spre cealalta. Efectueaza exercitiul in 3 serii a cate 10 repetari fiecare.

Exercitiul 3
Ai cate o greutate in fiecare mana, cu bratele pe langa corp. Picioarele sunt usor departate. Executa o fandare in lateral cu piciorul drept, in timp ce stangul ramane drept. Ridica in acelasi timp mana opusa piciorului, in lateral, cu palma indreptata spre podea. Revino la pozitia initiala. Urmeaza exemplul si pentru celalalt picior. Aceste exercitiu se repeta in trei serii a cate 10-12 repetari pentru fiecare parte.

Exercitiul 4
Picioarele sunt departate si usor flexate, iar in fiecare mana ai 1.5 kg. Ridica mainile deasupra capului, indoindu-le, astfel incat greutatile sa fie plasate in spatele capului, cu palmele indreptate una spre cealalta. Revino la pozitia de start, apoi intinde bratul drept spre tavan. Coboara greutatea la pozitia de start si repeta fandarea cu bratul stang spre tavan. Repeta exercitiu de 10 ori pentru fiecare parte.

Articol trimis de WebMaster

“Sarbatorile s-au terminat, insa am capatat cateva kilograme in plus de care nu stiu cum sa scap”.

Suna cunoscut? Ei bine, aceasta este problema cu care se confrunta multe dintre femeile din zilele noastre. Desi poate parea paradoxal, slabirea se face… mancand. Respectarea principiilor de baza pentru o viata sanatoasa incepe topul recomandarilor pentru o silueta de invidiat.

Lasati deoparte dietele care va pot pune cu usurinta sanatatea in pericol. Regimurile hipocalorice vor slabi doar masa musculara, nu si grasimea de pe corp, nu veti avea energie, ci stari de oboseala, dar veti observa si scaderea randamentului intelectual. Primul lucru pe care trebuie sa il faceti este sa va ganditi ca sanatatea dumneavoastra este cea mai importanta si sa constientizati daca intr-adevar merita sa v-o periclitati cu astfel de masuri.

Incercati sa consumati zilnic multe lichide (apa plata, supe, ceaiuri fara zahar) si cat mai multe fructe si legume in stare naturala. Evitati pe cat posibil dulciurile nesanatoase, bauturile alcoolice si carbogazoase, sucurile dulci (creati-va propriul suc de fructe acasa), tutunul si cafeaua si, mai ales, prajelile si grasimile, fie ele vegetale sau animale. Inlocuiti uleiul de floarea soarelui cu cel de masline extravirgin (atentie, insa, este tot grasime!) si painea alba cu cea graham sau de tarate.

Imbogatiti-va in schimb alimentatia cu legume fierte sau in stare cruda, carne de peste, vita slaba si pui, gatite in suc propriu. Vara sau toamna, bucurati-va din plin de beneficiile naturii si consumati cat mai multe salate. Va oferim cateva ponturi: nu combinati niciodata painea, fainoasele sau carbohidratii cu proteinele, ci, mai degraba, cu salate create pe gustul propriu. Nu va sfiiti sa folositi legume verzi sau lactate. Chiar si doua-trei oua pe saptamana sunt indicate.

Mancati trei mese pe zi si doua gustari si incercati pe cat posibil sa luati masa la aceeasi ora in fiecare zi. Astfel, metabolismul dvs se va regla.

Insa, tineti minte, sportul este foarte important pentru o viata sanatoasa! Asadar, incercati sa faceti cat mai multa miscare. Daca lucrati pana tarziu si nu aveti timp sa mergeti la o sala de fitness sau aerobic, mergeti zilnic pe jos cel putin 30 de minute, iar in timpul liber, plimbati-va prin parc sau alergati. Se vor vedea efectele! Iar daca sunteti dispuse sa mergeti la o sala de fitness, incercati sa faceti trei sedinte de aerobic pe saptamana. La fitness, va veti tonifia musculatura.

Exercitiile aerobe sunt foarte bune pentru sanatatea inimii dumneavoastra si va vor ajuta sa slabiti foarte usor si sa va tonifiati musculatura.
Atentie!
Nu va amagiti cu pastile de slabit sau alte metode mai putin „ortodoxe”, pentru ca acestea sunt foarte daunatoare sanatatii. De asemenea, nu incercati solutii babesti, precum retetele cu apa si lamaie sau otet de mere, consumate pe stomacul gol, pentru ca puteti dezvolta probleme stomacale (gastrita sau ulcer) si chiar deficiente cardiace.

Articol trimis de WebMaster

Daca vrei sa scapi de stresul caloriilor in plus si nu stii cum sa faci asta, urmeaza sfaturile de mai jos. In primul rand, in fiecare zi trebuie sa consumi 500 de calorii in minus, daca vrei sa vezi rezultate in timp scurt. Cel mai probabil, dupa o astfel de "eliminare", intr-o saptamana vei da jos pana la un kilogram.

Sfaturi:

• Spune adio sucului acidulat. Daca simti nevoia, poti bea apa cu lamaie, sau suc de fructe proaspat, facut in casa (fara zahar adaugat). Reduci astfel 150 de calorii.


• Daca savurezi un sandwich, renunta la maioneza sau alte sosuri si vei elimina 100 de calorii.


• Carnea de pui e bine sa o consumi fara grasime si fara piele. Scapi astfel de 100 de calorii.


• Nu mai bea bere sau vin (decat daca ti-a prescris medicul). Scapi de 120 de calorii.


• Elimina pe cat posibil branza sarata, mai ales din sandwich-uri. Reduci din alimentatie cel putin 150-200 de calorii.


• Nu mai bea cafea sau ceai indulcit dimineata. Alege un fruct sau suc de fructe si 100 de calorii in minus.


• Cand faci salata, nu folosi dressing cumparat. Imbunatateste-i gustul cu zeama de lamaie sau otet de mere si elimini 120 de calorii.

Si, nu uita, secretul unei vieti sanatoase este sportul! 30 de minute de exercitii fizice in fiecare zi iti prelungesc viata!

Articol trimis de WebMaster

Nutritia in culturism si fitness

Nutritia in culturism si fitness

---

Profilul nutrientului: Carbohidratii

Rolul carbohidratilor
Carbohidratii sunt sursa preferata de energie a corpului - creierul, muschii si alte tesuturi se bazeaza in principal pe un flux continuu de carbohidrati pentru satisfacerea cererilor imediate si pe termen lung de energie. In timpul antrenamentelor anaerobe, cum ar fi antrenamentele cu rezistenta (cu greutati libere), corpul se bazeaza foarte mult pe carbohidrati pentru energie, iar cantitatea stocata in organism va va afecta rezistenta si energia in timpul antrenamentelor.
Un gram de carbohidrati contine aproximativ 4 calorii.
Exemplu: o felie de paine integrala contine aproximativ 13 grame de carbohidrati, ceea ce inseamna 52 de calorii din carbohidrati. (13x4=52)

Cerintele zilnice de carbohidrati
Cantitatea zilnica recomandata pentru culturisti este: 4-6 grame de carbohidrati per kilocorp.

Parcursul si stocarea carbohidratilor
Carbohidratii consumati sunt descompusi in glucoza, un zahar simplu care este transportat prin tot corpul. Glucoza mai poate fi, de asemenea, stocata in ficat si in tesutul muscular sub forma de glicogen. Aceasta forma stocata, este responsabila de 99,5% din toata energia provenita din glicogen. O persoana medie de 80 kilograme, stocheaza cam 2.000 de calorii (500 grame) din carbohidrati in una dintre aceste forme.

Tipuri de carbohidrati

Carbohidrati simpli: Zaharurile simple, care nu trebuie descompuse, cel mai bine trebuie consumate dupa antrenament pentru a reface mai repede rezervele de glicogen. Acestea includ glucoza (zahar simplu, rezultatul final al descompunerii oricarui carbohidrat), sucroza ( zaharul de masa), fructoza (din fructe), galactoza (lapte) si maltoza (zahar din malt). Carbohidrati complecsi: Formati din combinarea mai multor carbohidrati simpli. Acesti carbohidrati ar trebui sa constituie cea mai mare parte din carbohidratii consumati intr-o zi. Legaturile complexe ii fac excelenti pentru cererile de energie pe termen lung, cum ar fi durata unui antrenament, datorita timpului de digerare mai mare. Acestia includ carbohidratii din paine, paste, orez, legume si tuberculi, fibre (carbohidrati complecsi care nu sunt digerati, dar sunt buni pentru tubul digestiv) si glicogenul (cand mancati carne rosie, de exemplu, beneficiati de carbohidrati stocati sub forma de glicogen). Mituri despre carbohidrati Carbohidratii nu va ingrasa! Consumul in exces de calorii si grasimi, pe o perioada lunga de timp va va ingrasa. Excesul de carbohidrati, totusi, cum ar fi o dieta cu mai mult de 70% din calorii provenite din carbohidrati, va creste riscul de a va imbolnavi de diabet. Daca, dimpotriva, consumati mai putini carbohidrati decat necesarul, veti plasa castigurile musculare, metabolismul si energia intr-o zona periculoasa. Profilul nutrientului: proteina Rolul proteinei Cand este descompusa in organism pentru a forma aminoacizi, este principalul material pentru constructia musculara. In afara de construirea unor bicepsi mai mari, aminoacizii sunt materiale cheie pentru producerea celulelor si a hormonilor, lupta impotriva infectiilor si ajutorul activitatilor neurotransmitatoare. Un gram de proteina contine aproximativ 4 calorii Exemplu: 50 grame de piept de pui fara piele, contin aproximativ 9 grame de proteine; adica 36 calorii din proteina. (9x4=36) Cerintele zilnice de proteina Cantitatea zilnica necesara pentru culturisti este de 1,36-2,2 grame per kilocorp sau in jur de 20-30% din totalul de calorii zilnice. Tipuri de aminoacizi Corpul foloseste aproximativ 20 tipuri de aminoacizi pentru crestere si refacere. Acestia sunt clasificati in: Aminoacizi esentiali: organismul nu ii poate produce, sau o face dar in cantitati insuficiente, deci trebuie consumati in dieta zilnica. Aminoacizi esentiali conditionati: Unii aminaoacizi pot fi esentiali sau nu, depinzand de circumstante. De exemplu, daca totalul de aminoacizi esentiali din dieta este limitat, alti aminoacizi pot deveni esentiali. Aminoacizi neesentiali: Organismul are posibilitatea de a sintetiza acesti aminoacizi din alti aminoacizi, grasimi sau carbohidrati. Din acest motiv, nu trebuie sa va preocupati sa consumati alimente bogate in acesti aminoacizi. Tipuri de proteine proteine complete: Contin toti aminoacizii esentiali. O dieta bogata in produse animaliere are parte de o cantitate mare din aceste proteine. proteine incomplete: Deficitare in unul sau mai multi aminoacizi. Puteti crea o proteina completa prin combinarea unor proteine incomplete complementare. Proteinele din plante (soia) sunt de obicei incomplete. Cele mai bune surse de proteine Piept de pui sau de curcan, fara piele, carne slaba de vita, albusuri de ou, peste, lactate fara grasimi, concentrate proteice. Profilul nutrientului: grasimi Rolul grasimilor (din dieta si cele depozitate) Numite si lipide, grasimile servesc sase functii importante in corp: Drept depozit mare si concentrat de energie. Protejeaza organismul. Izolatie care va tine cald. Transportor pentru vitaminele liposolubile (A, D, E , K). Principal distribuitor de acizi grasi esentiali. Aceasta functie este cea mai importanta deoarece fara grasime, corpul nu ar putea sintetiza destul anumiti hormoni (cum ar fi testosteronul) si structura celulelor ar fi compromisa. Mareste savoarea si textura alimentelor. Promoveaza o stare de satietate. Un gram de grasimi contine aproximativ 9 calorii O dieta saraca in grasimi este importanta pentru sanatate si pentru buna functionare a organismului. Din moment ce un gram de grasimi contine mai mult de dublul numarului de calorii dintr-un gram de proteina sau carbohidrati, scaderea cantitatii consumate are efecte mai importante intr-un regim de slabire. Cerintele zilnice de grasimi Cantitatea zilnica necesara pentru culturisti este de nu mai mult de 0,9 grame per kilocorp sau aproximativ 15-20% din totalul zilnic de calorii. Tipuri de grasimi Odata consumate, grasimile sunt descompuse in acizi grasi. Bazat pe structura lor chimica, pot fi clasificati in: Grasimi saturate: Se gasesc in alimentele de origine animala cum ar fi carnea, ouale, produse lactate integrale si uleiuri. Acesta este tipul de grasime care se depune pe artere ca LDL (colesterol �rau�), contribuind la bolile de inima si unele tipuri de cancer. Pastrati consumul acestor grasimi la 10% din totalul caloric zilnic. Grasimi polinesaturate: Se gasesc in uleiurile vegetale (floarea soarelui, porumb) si in carnea de peste grasa. Pun la dispozitia corpului acizii linoleic si linolenic, care sunt esentiali pentru bunastarea organismului. Grasimi mononesaturate: Se gasesc in uleiurile vegetale (masline, arahide, canola) aceste grasimi �bune� ar trebui sa reprezinte majoritatea grasimilor consumate zilnic. Colesterolul: O componenta naturala a tesutului animal. Este important pentru functiile organismului inclusiv hormonii sexuali, dar creste de asemenea riscul problemelor de sanatate. Depozitarea grasimilor Mai mult de 97 % din energia din grasimi este depozitata in corp sub forma de tesut adipos. Celelalte forme pot fi gasite in sange si in tesutul muscular. Persoana de greutate medie de 80 kilograme depoziteaza aproximativ 110.740 calorii (12.300 grame) de grasime in una dintre aceste forme. Articol trimis de Weider Nutrition International

Cele mai utile sporturi pentru arderea grasimilor

Antrenamentele fizice sunt cele mai utile si eficiente in cazul in care dorim sa pierdem kilogramele in plus sau sa ne mentinem in forma. Cum primavara da semne ca isi intra in drepturi, iata cateva tipuri de exercitii care sa te ajute mai bine sa iti modelezi corpul dupa bunul plac. Alergatul ajuta foarte mult la pastrarea mobilitatii corpului. Un exercitiu aerobic face mai mult decat orice alt tip de exercitiu, daca vrei sa slabesti. Intr-o ora de alergat, scapi fara indoiala de 800 de calorii. Insa, tine minte, dupa fiecare exercitiu fizic, este bine sa consumi o cantitate infima de glucide, pentru a ajuta muschiul sa se refaca. Consuma un mar proaspat imediat dupa alergat sau mananca un cubulet de ciocolata, dar nu mai mult. Mersul pe bicicleta. Cel mai util, mai plin de viata si mai relaxant tip de exercitiu fizic ce exista. Nu numai ca te ajuta sa te revigorezi dupa o perioada incarcata la serviciu si dupa un anotimp destulde friguros, dar te si ajuta sa slabesti. Si asta destul de repede si de consistent! Intr-o ora de pedalat pe bicicleta, poti arde in jur de 1000 de calorii. Tentant, nu? Nu uita, insa, sa ai la indemana o sticla de apa pentru relaxare! Inotul este singurul sport care te ajuta sa te pastrezi in forma, prin lucrarea tuturor categoriilor de muschi din corp in acelasi timp. Nu numai ca este o activitate extrem de placuta si de revigoranta, dar intr-o ora de inot, poti arde pana la 1000 de calorii. Pentru refacerea musculara, consuma imediat dupa inot proteine sau carbohidrati. Nu exagera, insa, vrei sa iti refaci musculatura, nu sa depui o masa de grasime peste ea! Urcatul scarilor este un exercitiu destul de util in special pentru inima. Renunta macar o data pe zi la lift si alege sa urci scarile. Daca nu iti permiti sa mergi la sala sau nu ai timp, incearca sa urci scarile de cateva ori. Pe ora, vei consuma astfel in jur de 700 de calorii. Considerabil, nu? Sari coarda. La propriu, nu la figurat! Un astfel de exercitiu iti va aduce aminte de copilarie, te va binedispune si te va ajuta sa arzi in doar 20 de minute, aproximativ 500 calorii. Daca ai dureri abdominale sau orice fel de dureri, nu face aceste exercitiu. Te va bulversa! Iata cum poti imbina utilul cu placutul! Astfel de exercitii simple, dar eficiente pot fi facute in fiecare zi, fara sa afecteze in mod gresit functionarea organismului. Te vor ajuta sa te mentii sanatos sau sa slabesti! Articol trimis de WebMaster